Программа бега на беговой дорожке на 11 недель. Популярность занятий бегом на беговой дорожке объясняется очень просто: в последние годы в мегаполисах России сформировалась устойчивая мода на посещение фитнес-клубов. Клубная или личная беговая дорожка обладает рядом преимуществ: всепогодность, выбор скоростей и наклона (последнее важно для таких равнинных городов как Санкт-Петербург), контроль пульса и возможность совмещать бег с иными занятиями – просмотром фильмов, чтением книг и периодики.
В то же время, программы занятий на беговой дорожке, предлагаемые личными тренерами фитнес-клубов, зачастую не учитывают желаний и возможностей посетителей. Вследствие этого сайт ipravilno.ru предлагает универсальную программу бега на беговой дорожке.

В основе представленной программы бега на беговой дорожке лежат следующие принципы:

1. Нарастание нагрузок (скорость на беговой дорожке и дистанция на беговой дорожке) происходит постепенно. Это предоставляет организму возможности для адаптации, а также снижает вероятность наступления состояния переутомления. В программе используется принцип «дистанция или скорость» —  нагрузки между тренировками постепенно повышаются, но в течение одной тренировки не допускается единовременное повышение скорости и увеличение дистанции. За одну тренировку осуществляется прирост либо в скорости, либо в дистанции!

2. Программа тренировки на беговой дорожке рассчитана на здоровых людей, желающих привести себя в форму и сбросить лишний вес в течение 2,5-3 месяцев (к летнему сезону, к зачету или экзамену по физической культуре) при частоте занятий 4-5 раз в неделю.

3. Программа бега на беговой дорожке предусматривает дифференциацию нагрузки в зависимости от первоначальных возможностей тренирующегося

4. Программой предусмотрено постепенное повышение дистанции с 4-х до 6 километров. Одна тренировка занимает 30-50 минут — среднее время, которое может уделить фитнесу среднестатистический горожанин. Перед тренировкой обязательно проведение разминки, после тренировки на беговой дорожке обязательна заминка и растяжка.

 

Для того, чтобы узнать свою оптимальную программу бега на беговой дорожке, определите свой индекс массы тела. Для этого следует массу тела (в килограммах) разделить на возведенный в квадрат рост (в метрах), то есть

ИМТ = вес (кг) : (рост (м)²)

Если Ваш ИМТ находится в диапазоне 18-25, эта программа подходит вам без изменений

Если Ваш ИМТ находится в диапазоне 25-30, вам следует уменьшить скорость в каждой ячейке таблицы программы тренировки на 1 км/час

Если Ваш ИМТ составляет 30-35, уменьшайте все скорости на 2 км/час

Если Ваш ИМТ составляет более 35, вам показана индивидуальная программа, которая может назначаться только после консультации с врачами.

Если Вы – курильщик, также вычитайте из скорости каждого круга 1 км/час

Также, если Ваш возраст превышает 50 лет, рекомендуется уменьшить скорость беговой дорожки на дополнительный 1 км/час.

Если в течение тренировки Ваш пульс не превышает 70% от максимального числа сердечных сокращений (МЧСС может быть приближенно  оценено по формуле 220-возраст), то следует увеличить скорость на 0,5-1 км/час, до тех пор, пока в середине тренировки пульс не выйдет в аэробную зону (70-80% от МЧСС)

Если вы готовы заниматься 5 раз в неделю, то просто повторите последнюю (четвертую) тренировку без изменений! Оставляйте себе как минимум 2 дня в неделю на восстановление и отдых.

И, конечно, напоследок — если во время или после тренировки вы почувствовали недомогание, обязательно незамедлительно обратитесь к врачу! Фитнес нужен нам не для экспериментов над собой, а для красоты и здоровья!

В таблицах ниже указаны параметры бега по неделям по каждой тренировке. Щелкните на картинку, чтобы увеличить ее размер.